A bikinialak télen készül! Tartja a hangzatos mondás! De nem csak nyáron kell tetszeni a párunknak, valamint nem csak nyáron igényeljük az egészséges és karcsú testet.

Az év vége és a december szinte mindenkire rápakol egy-két fölös kilót, amitől nem is oly egyszerű megszabadulni. Ha te is szívesen búcsút intenél az ünnepi husikának, akkor a cikkben szereplő egyszerű gyakorlatok neked lettek kitalálva!

Segítségükkel teljesen átformálhatod a tested mindössze 4 hét alatt. Nem kell költened kondibérletre vagy speciális felszerelésre, csakis az akaratodra, egy tornaszivacsra és napi kb. 10 percre lesz szükséged ahhoz, hogy ismét a legjobb formádban tetszeleghess!

Plank

Hogyan végezd: A plank egy statikus gyakorlat, aminek lényege, hogy egy adott pozícióban megtartsd a testedet. Figyelj arra, hogy a hátad és a lábaid mindig tökéletesen egyenesen álljanak.

Eredménye: Ha jól kivitelezed, átmozgatja a hasizmokat, a hátat, a feneket, a lábakat és a felkarokat. Javítja a testtartást, tónusosabbá varázsolja az izmokat.

Fekvőtámasz

Hogyan végezd: A kezdő pozíció a plank-kal megegyező, csak nyújtott karokkal. Ebből a kiindulóhelyzetből engedd le magad teljesen a talajig. Figyelj arra, hogy a hátad, a medencéd és a lábaid egy egyenes vonalat alkossanak.

Eredménye: A mellkas, kar és has izmait tudod edzeni vele.

Comb- és fenékizom gyakorlat

Hogyan végezd: Helyezkedj négykézlábra, a bal lábadat és a jobb karodat nyújtsd ki. Lassan húzd közelebb őket, a jobb könyököddel érintsd a bal térdedet. Ezután ismét nyújtsd ki őket, majd cserélj kart és lábat.

Eredménye: Jótékony hatással van a gerincre és megdolgoztatja a csípőhajlító izmokat. Átmozgatja a hátizmokat, a feneket és a derekat.

Guggolás

Hogyan végezd: Lábaidat helyezd vállszélességű terpeszbe. Képzeld el, hogy egy székre készülsz leülni, figyelj, hogy hajlításkor a térdeid és a lábfejeid egy vonalban legyenek, a hátad pedig tartsd egyenesen. Az egyensúlyodat könnyebben meg tudod tartani, ha a gyakorlat végzése közben magad előtt felemeled a kezedet. Olyan lassan állj fel a guggolásból, amilyen lassan csak bírsz.

Eredménye: Erősítheted a bokádat és combizmokat, valamint gyönyörűen formálja a feneket.

Hasgyakorlat

Hogyan végezd: Feküdj a hanyatt, karjaidat kinyújtva helyezd a fejed fölé, térdeidet hajlítsd be. Lassan kezdj el felülni, próbáld folyamatos tempóban emelni a felsőtested, karjaid továbbra is legyenek nyújtottak, felülés után érintsd meg a bokáidat. Majd lassan térj vissza a kiinduló pozícióba.

Eredménye: Erősítheted a törzsedet és hasizmaidat, kiválóan égeti a zsírt.

Fenék és hasizom

Hogyan végezd: Támaszd meg magad a földön a kezeiden és a lábaidon,akkor veszed fel a megfelelő pózt, mikor érzed a feszülést a hátadban. Egyik lábadat emeld fel olyan magasra, ahová csak tudod, majd engedd le lassan a felsőtestedet úgy, hogy közben a sarkad ne emelkedjen el a talajról.

Eredménye: Megmozgatod vele a hasat, a derekat és a fenekedet.

Derék

Hogyan végezd: Feküdj a hasadra, arccal a talaj felé. Karjaidat hajlítsd be és tedd a homlokod alá. Emeld fel a felsőtested, amennyire csak képes vagy. Maradj ebben a pozícióban egy-két másodpercig, majd lassan térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Eredménye: Megerősítheted a gerincizmaidat.

Edzésterv egy hétre, heti 6 napra:

1. hét

Plank – 2 perc gyakorlat – 10 mp pihenő
Fekvőtámasz – 1 perc gyakorlat – 10 mp pihenő
Comb és fenék – 1 perc gyakorlat – 10 mp pihenő
Guggolás – 1 perc gyakorlat – 10 mp pihenő
Has – 1 perc gyakorlat – 10 mp pihenő
Has és fenék – 1 perc gyakorlat – 10 mp pihenő
Derék – 2 perc gyakorlat – 10 mp pihenő

2. hét

Plank – 3 perc gyakorlat – 15 mp pihenő
Fekvőtámasz – 3 perc gyakorlat – 15 mp pihenő
Comb és fenék – 3 perc gyakorlat – 15 mp pihenő
Guggolás – 3 perc gyakorlat – 15 mp pihenő
Has – 3 perc gyakorlat – 15 mp pihenő
Has és fenék – 3 perc gyakorlat – 15 mp pihenő
Derék – 3 perc gyakorlat – 15 mp pihenő

A harmadik héten ismételd az első heti edzéstervet, a negyediken pedig a második hét gyakorlatait.

Hirdetés