Nem mindenki születik tökéletes alkattal, ezért sok embernek keményen kell edzenie ahhoz, hogy szép és formás teste legyen. Persze a legtöbben feladják az elején, mert nem látják a változást egy hét elteltével. Sajnos ez nagyon rövid idő ahhoz, hogy a testünkben bekövetkezzenek a változások. Van, hogy hónapokat kell várni arra, hogy pozitívan lássuk magunkat. A mai nap elhoztunk néhány gyakorlatot, amivel tökéletesen tudod erősíteni és feszesíteni a hátsódat valamint a combodat. Ha egy hónapon keresztül folyamatosan csinálod az eredmény szemmel látható lesz.

Békahíd

Ez egy nagyszerű gyakorlat, amivel feszesítheted a belső combod illetve a hátsódat. Nem kell mást tenned, csak:

– Feküdj a hátadra, hajlítsd be a képen látható módon a térded és a könyököd.

– Tedd össze a két talpad és nyisd szét a combjaidat.

– Emeld fel a csípődet és zárd össze a combjaidat, de közben támaszd meg magad a könyököddel. Maradj ebben a pózban néhány másodpercig.

– Majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

– Csinálj belőle 2X15-ös sorozatot.

Mindenképpen figyelj ennél a gyakorlatnál is a helyes légzésre.

Guggolás

A guggolás rendkívül hatékony gyakorlata, ha a hátsódat és a combjaidat szeretnéd formázni.

– Állj vállszélesség nagyságú terpeszbe.

– Úgy guggolj le, mintha egy székre akarnál leülni, de vigyázz, hogy a térded ne érjen a lábujjadnál előrébb.

– Ezt követően térj vissza a kiinduló helyzetbe.

– Csinál belőle legalább 3X15-ös sorozatot.

Figyelj arra, hogy a hátad mindig egyenes legyen. Minden leguggolásnál szívd be a levegőt és felállásnál pedig fújd ki.

Guggolás ugrásból

A fent említett guggolás gyakorlat nagyon hatékony, de az ugrásból való guggolás még jobb. Ezzel a gyakorlattal jól át tudod mozgatni a comb és hátsó izmaidat. Sőt az ugrálástól még szórakoztatóbb lesz az egész folyamat.

– Vedd fel az alaphelyzetet, állj vállszélesség nagyságú terpeszbe és a lábfejeidet úgy tedd, hogy kicsit kifelé állnak.

– Tedd össze a kezeidet és a könyöködet hajlítsd be.

– Guggolj annyira le, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a padlóval.

– Ezután ugorj fel és amikor leérkezel ugyanúgy hajlított lábbal guggolás pózba térj vissza.

– Csinálj belőle 3X30 másodperces szériát.

Ennél a gyakorlatnál is oda kell figyelni arra, hogy a térd ne érjen a lábujjak elé. Guggolásnál szívd be a levegőt, felállásnál pedig engedd ki.

Kitörés

Igazság szerint ezt a gyakorlatot minden egyes nap csinálod úgy, hogy észre sem veszed. Például amikor lehajolsz bekötni a cipőfűződ. Ez a gyakorlat jótékonyan hat a combokra, csípőre és hátsóra.

– Állj vállszélesség nagyságú terpeszbe.

– Ezt követően lépj előre a jobb lábaddal és kezd el lefelé ereszkedni addig, míg a hátsó lábad térdével meg nem érinted a talajt.

– Ezzel párhuzamosan figyelj arra, hogy a jobb combod párhuzamos legyen a padlóval illetve a térded kilencven fokos szöget zárjon be. (lásd a képen).

– Nyomd vissza magad a jobb lábad segítségével, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

– Ugyanezt tedd meg a bal lábaddal is.

Mindegyik lábbal 20-szor csináld meg a gyakorlatot.

Ennél a gyakorlatnál is figyelj a helyes légzésre és arra, hogy a hátad mindvégig egyenes legyen.

Gyémánt rúgás

Egy másik gyakorlat, amivel nagyon szépen lehet formázni a belső combokat.

– Első lépésként le kell feküdnöd a hátadra, majd a karjaidat a tested mellé helyezni és kinyújtani a lábadat a magasba.

– Ezt követően hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a talpaid érjenek össze.

– Hajlítsd be annyira a lábad ebben a pozícióban amennyire csak tudod.

– Ezt követően terpeszben nyújtsd ki a lábad, amik az ég felé néznek.

– Csinálj ebből 2X30 másodperces sorozatot.

Amikor behajlítod a lábaidat akkor szívd be a levegőt és mikor kinyújtod akkor engedd ki.

Plié guggolás

Ennek a gyakorlatnak a segítségével könnyedén megszabadulhatsz a belső combodon felgyülemlett zsírrétegtől. Ehhez nem kell mást tenned csak helyesen elvégezni a gyakorlatot.

– Állj széles terpeszbe (kicsit legyen nagyobb, mint a vállszélességed), a lábujjaid nézzenek srégen kifelé.

– Tedd csípőre a kezeidet, hogy jobban tudj egyensúlyozni guggolás közben.

– Ezt követően szépen lassan guggolj le és a térdeid zárjanak be egy kilencven fokos szöget.

– Tartsd ezt a pozíciót legalább három másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

– Végezz ebből a gyakorlatból legalább 3X15-öt.

Ahhoz, hogy ne ess el, tartsd a kezeidet a csípődön és figyelj arra, hogy a hátad legyen egyenes. Amikor visszaáll a kiinduló helyzetbe sarkaid segítségével told el magad a földtől.

Hátrarúgás kitörésből

Ez az a gyakorlat, ami a létező összes izomzatot megmozgatja.

– Állj vállszélesség nagyságú terpeszbe, majd lépj előre a jobb lábaddal és szépen lassan ereszkedj le úgy, hogy a hátsó lábad térde érjen hozzá a padlóhoz az első lábad pedig legyen párhuzamos a talajjal.

– Amikor fel akarsz állni, hogy felvedd újra a kiinduló pózt a jobb lábaddal rúgj hátra úgy, hogy egy magasságban legyen a lábfejed a fejeddel.

– Térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a másik lábaddal is.

– Csinálj belőle 2X30 másodperces sorozatot.

Újfent figyelni kell arra, hogy a hátad mindegyik póznál egyenes legyen. Amikor előre teszed a lábad és leereszkedsz akkor vegyél levegőt, majd amikor hátrarúgsz, akkor fújd ki.

Térdemelés oldalra

Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy a csípőt és a combot feszesítse.

– Ereszkedj le négykézlábra és nézz előre.

– Ezután emeld fel oldalra a jobb térded úgy, hogy kilencven fokos szöget zárjon be.

– Tartsd ezt két másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. Ha ez megvan csináld meg a másik lábaddal is.

Végezz el belőle legalább 2X15 darabot.

Figyelj arra, hogy a karod ki legyen nyújtva és a hátad egyenes legyen. Lélegezz egyenletesen és lassan. Akkor szívd be a levegőt, amikor mind a négy végtagod lent van a földön és akkor fújd ki, amikor oldalra emeled a lábad.

Kagyló gyakorlat

Ez a módszer nem csak a hátsót és a combokat erősíti, hanem ellazítja az alsó hátizmokat is, ezzel megakadályozva a sérülések kialakulását. Ezt a gyakorlatot fizioterápiás kezelésen is előszeretettel használják, hogy csökkentsék vele a hátfájást.

– Feküdj az oldaladra és a térdeidet hajlítsd be úgy, hogy nagyjából negyvenöt fokos szöget zárjon be. Tedd az egyik karodat a fejed alá a másikat pedig a fejed mellé, hogy a megfelelő egyensúlyt biztosítani tudd.

– A fent elhelyezkedő térded annyira emeld fel, amennyire csak tudod, de vigyázz, hogy a bokáid ne nyíljanak szét.

– Tartsd pár másodpercig ezt a pózt, majd szépen lassan zárd össze a térdeidet. Ezt csináld meg a másik lábaddal is és legalább hússzor ismételd meg.

 

Medence emelés nyújtott lábbal.

Ez a gyakorlat nagyszerűen erősíti a combokat és a hátsót is ezért kell minél többet elvégezni belőle.

– Feküdj le a hátadra és a térdeidet hajlítsd be. Helyezd a karjaidat a tested mellé a talpaid pedig legyenek a földön.

– Emeld fel az egyik lábad a magasba úgy, hogy mindenképpen legyen kinyújtva.

– Majd emeld el a padlótól a csípődet is de a lábad maradjon ugyanúgy az ég felé. Tartsd ezt a pózt néhány másodpercig, majd engedd le a csípődet.

– Tedd le a lábad és csináld meg a másik lábaddal is.

Ismételd meg lábanként legalább 15-ször.

Érezd, ahogy az izmaid megfeszülnek úgy, hogy közben a lehető legszabályosabban végzed el a gyakorlatot.

A siker kulcsa

Abban mind egyetérthetünk, hogy nem olyan könnyű elérni az álomalkatot. Ahhoz, hogy látványos legyen az eredmény, akár hónapokat is kell várni. Ebben az esetben is fontos az egészséges étkezés, így fogyassz sok gyümölcsöt, zöldséget és fehérjét.

Hirdetés